アラン㉑「上機嫌の作り方」5レッスン｜朝と夜の習慣で仕込む – あの旅のつづき

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「朝起きたとき、もう気分が下がっている」
「夜、なかなか機嫌よく一日を閉じられない」
「アランの教えを、もっと毎日のリズムに溶かしたい」

こんにちは、社会福祉士・ケアマネジャーをしているしおこめパパです。3大幸福論編・アラン編㉑、テーマは「アランに学ぶ上機嫌の作り方──朝・夜の習慣5レッスン」です。

⑳の中間総括を踏まえて、シリーズ後半の最初は「アラン哲学を1日の両端に仕込む」実践編。朝3つ、夜2つの小さな習慣を、5つに整理してお届けします。アランが繰り返した「気分は習慣で整う」を、もっとも効くタイミングで実装する話です。

上機嫌は、目覚めた瞬間と、眠る瞬間に仕込む。

ケアマネ業務で「気分の波が小さい方」に共通しているのが、朝起きてからの30分と、寝る前の30分のルーティンが決まっていることです。アランが100年前に説いた「習慣で気分を整える」は、まさにこの1日の両端で発揮されます。

朝・夜の習慣で上機嫌を作るアランの5レッスン
1日の両端を整えると、真ん中も整う
続けられない日があってもいい
1. あわせて読みたい一冊
シリーズの今後について
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朝・夜の習慣で上機嫌を作るアランの5レッスン

ここからご紹介する5つは、朝3つ・夜2つ。1日で合計10分以内でできる規模です。続ける鍵は「小さく、短く、毎日」。気負わず、自分のリズムで取り入れてみてください。

① 朝1分「上機嫌の決意」

アラン編⑤で扱った「幸福は決意」を、朝の1分に仕込みます。布団から出る前か、コーヒーを淹れながら、心の中で「今日は上機嫌で行こう」とひと言決める。気分が乗っていなくても大丈夫。決意のひと言が、その日の方向を作ります。

アランは「楽観主義は意志である」と書きました。気分を待たず、こちらから決める。これだけで朝の解像度が変わります。

② 朝3分「身体を起こす儀式」

アラン編②⑪で扱った「身体から心を整える」を、朝の3分に仕込みます。深呼吸を3回、肩を回す、姿勢を伸ばす、軽い伸び――どれも気分を起こす身体の儀式です。

身体は、頭より速く起きます。身体を先に起こせば、心はあとからついてくる。これがアラン的な朝の整え方。アドラー編⑨「アドラーを毎日の習慣にする」とも地続きの実践です。

③ 朝3分「今日の小さな貢献」を1つ決める

アドラー編⑥の共同体感覚で扱った「貢献感」を、朝に1つ仕込みます。「今日、誰に・どんな小さな貢献をしたいか」を1行思い浮かべる。家族にひと言、同僚にひと笑顔、見知らぬ人にひと挨拶――どれでもいい。

1日の的を1つ持っているだけで、夜の「今日も意味があった」感がガラッと変わります。アランは「行動が幸福を生む」と書きました。朝に行動の的を持つのが、上機嫌の燃料です。

④ 夜3分「今日できたこと」を書く

夜の習慣の核は「できたこと」のレビューです。ノートでもメモアプリでも、頭の中でもいい。「今日、自分が達成したこと」「今日、誰かに渡せたこと」を3つだけ思い出します。

できなかったことを数えるのではなく、できたことを数える。アラン編⑤「行動が意味を作る」の応用編。これを書くと、自己肯定感が静かに育ち、夜の眠りが整います。

⑤ 夜の自己受容「今日の不機嫌を、明日に持ち越さない」

アラン編④で扱った「不機嫌は伝染する」「貯水池にならない」の応用編です。寝る前にひと言、心の中で「今日の不機嫌は、ここで置いていく」と決める。完璧に消す必要はありません。意識的に置いていく。

アドラー編⑧「自己受容」と地続きの実践です。今日できなかったこと、不機嫌だった時間を、夜にちゃんと許す。夜は責める時間ではなく、許す時間。アランが渡してくれる、いちばん静かな閉じ方です。

Aceras anthropophora (detail) — Photo: Hans Hillewaert / CC BY-SA 4.0 via Wikimedia Commons

アランの『幸福論』を、もっと深めたい方へ

ここまでの5つのレッスンを読んで「アランの教えを、すぐ使える「メソッド」として手元に置きたい」と感じた方には、『超訳アランの幸福論』（許成準）がおすすめです。アラン哲学を実用的に超訳した一冊で、朝の1ページとして毎日めくれる構成。1日10分のアラン習慣の相棒として最高です。

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1日の両端を整えると、真ん中も整う

朝の決意、身体の儀式、貢献の的、夜のできたこと、不機嫌の解放――この5つの習慣は、すべて「1分〜3分でできる小さな所作」です。全部やる必要はありません。朝1つ、夜1つだけでも十分。続ければ、アランが自分の身体感覚になっていきます。

続けられない日があってもいい

朝に余裕がない日、夜に倒れこむように寝てしまう日、習慣を全部すっ飛ばす週――どれも、あって当然です。続けられない自分を、責めないことのほうが大事。アランは「気分は習慣」と言いました。一日の崩れで習慣は壊れません。明日また、朝のひと言から始めれば十分です。

2015 Kwiatostan gruszy pospolitej — Photo: Jacek Halicki / CC BY-SA 4.0 via Wikimedia Commons

あわせて読みたい一冊

朝のコーヒータイムや夜のリラックスタイムに、視覚でも楽しめる形でアランを取り入れたい方には、『アランの幸福論ビジュアル版』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）もおすすめです。写真と組み合わされた美しい一冊で、めくるだけで上機嫌が補給される、朝夜の相棒にぴったりの本です。

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シリーズの今後について

次回㉒は「アランに学ぶ介護・親世代との関わり方5レッスン（ケアマネ視点）」をお届けします。アラン哲学を介護現場の実感と重ねて、もう一歩深く整理します。「3大幸福論編・アラン編」はシリーズ全30回まで継続予定です。