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「アドラーの本を読んだのに、日常で使えていない」
「『課題の分離』も『勇気づけ』も、頭ではわかっているのに続かない」
「気づくと、また同じパターンで悩んでいる自分がいる」
こんにちは、社会福祉士・ケアマネジャーをしているしおこめパパです。アドラーの教え編⑨、テーマは「アドラーを毎日の習慣にする5レッスン」です。
①〜⑧で5つの基本と、子育て・対人関係・課題の分離・目的論・共同体感覚・勇気づけ・自己受容を見てきました。ここからは、それらを「知っている」から「日常で自然に使える」へ変える、地味だけれど大事なステージです。
アドラーが効くかどうかは、本を読んだ回数ではなく、毎日の小さな選択をどれだけ書き換えたかで決まります。読書と実生活のあいだに、「習慣」という橋をかけていきましょう。
ケアマネジャーとして支援計画を立てるときも、効くのは派手な目標ではなく「小さな日課」です。アドラー実践も同じ。今回は5つの「日課サイズ」のレッスンでお伝えします。
アドラーを毎日の習慣にする5つのレッスン
気合いで覚えるより、生活動線に「組み込んでしまう」のがコツです。1日のなかにアドラーの居場所を、5つだけ作ってみましょう。
① 朝、「今日のアドラー一言」を1つだけ決める
朝の支度中、コーヒーを淹れるあいだの30秒で構いません。「今日はこれを意識する」とアドラーのキーワードを1つだけ選びます。「今日は課題の分離」「今日は勇気づけ」――それだけ。
5つの基本のうち、今日いちばん必要そうなものを直感で選びます。ひとつに絞るのが大事。全部やろうとすると結局どれも続きません。今日のテーマを決めるだけで、夜には「あ、あの場面で使えたな」と気づける回数がぐっと増えます。
② 困ったとき用の「ひとり質問」を仕込んでおく
イラッ、モヤッとした瞬間に、頭の中で自分に投げる「定番質問」を1つ用意しておきます。私のおすすめは「これは、誰の課題？」。これ1つあれば、ほとんどの対人疲れに即効性があります。
感情のピーク時には、新しい考え方を生み出す余裕はありません。「準備された質問」だけが効きます。スマホのロック画面に書いておく、デスクの付箋に貼っておく――その場で思い出せる仕組みをセットしておくと、習慣化のハードルは半分以下になります。
③ 1日3回の「ありがとう」をルーチンにする
勇気づけのいちばん簡単な実践が「ありがとう」を渡すこと。これを1日3回と決めてしまいます。家族に1回、職場や外で1回、自分自身に1回。場面ではなく回数で管理するのがコツです。
「自分に1回」のところが効きます。「今日もここまでやった、ありがとう」と自分にもひと声。これを毎日続けると、貢献感の貯金が静かにたまっていきます。回数が決まっていると自然と一日のなかでチャンスを探すようになり、視点が「不足」から「ある」へ切り替わります。
④ 夜の「3行ふりかえり」で自己受容を続ける
⑧でもふれた、寝る前の3行ふりかえりを日課に格上げします。①今日できたこと、②できなかったこと、③それでもOKと思える点――を一行ずつ書くだけ。所要時間1〜2分です。
大事なのは「採点しない」こと。点をつけ始めると、習慣ではなく試験になってしまいます。続けるためのコツは、続けやすくしておく。3日サボってもOK、書く日は1行でもOK――そんなゆるさが、半年後の自分を変えます。
⑤ 月に1度、「採点せず」自分のアドラー実践を見直す
月の終わりに10分、自分のアドラー実践をふり返ります。採点ではなく、観察です。「課題の分離は10回中3回くらい使えた」「勇気づけはまだ家族にしか言えない」――できた／できなかったではなく、現在地を地図に書き込む感覚です。
そして、来月「もう少し試したい1つ」を選び直す。毎月、ちょっとだけ更新する。これを半年続けたとき、ふと「あれ、前より人付き合いがラクだな」と気づく日が来ます。アドラーは、爆発的に効くより静かにじわっと効くタイプの薬です。
アドラー心理学を、もっと深めたい方へ
ここまでの5つのレッスンを「もっと毎日の暮らしの中で思い出したい」と感じた方には、『アルフレッド・アドラー 人生に革命が起きる100の言葉』（小倉広 著／ダイヤモンド社）がおすすめです。アドラーの言葉を超訳した100の短文集で、朝のひと言や夜の3行ふりかえりのお供にぴったりの一冊です。
「知っている」より「3割使えている」の方が、人生は変わる
アドラー心理学を100%使いこなしている人は、たぶんいません。3割でも使えていれば、人生はかなり違ってきます。100%を目指して挫折するより、3割を続けて10年。後者のほうが、確実に毎日が軽くなります。今回の5レッスンは、その「3割を続ける」ためのインフラです。
続かない日があってもいい
朝のアドラー一言を選び忘れる日。ふりかえりを書かずに寝てしまう日。そんな日があって当たり前です。アドラーの教えは「続いた／途切れた」で自分を採点する道具ではありません。途切れたら、次の朝にまた1つ選び直すだけ。戻れる場所があること――それが習慣の正体です。
あわせて読みたい一冊
アドラー心理学のエッセンスをコンパクトに学び直したい方は、『NHK「100分de名著」アドラー 人生の意味の心理学』（岸見一郎 著／NHK出版）もおすすめです。テレビ番組のテキストとして編まれた一冊で、アドラーの中心思想を4ステップで短時間に見渡せる、習慣化のおさらいに最適な構成です。
シリーズの今後について
次回⑩は「怒り・イライラと付き合う5レッスン」。アドラー流の「感情の使い方」で、日常でいちばん消耗する感情のひとつをやわらかくほぐしていきます。「アドラーの教え編」は今後、シリーズ全30回まで継続予定です。
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