ラッセル㉑「怒り・イライラ」5レッスン｜観察してから手放す – あの旅のつづき

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些細な一言にカチンときて、あとで自己嫌悪に陥る。
家族や同僚にぶつけてしまったあとに、気持ちが沈む。
怒りやイライラと、もう少しうまく付き合えるようになりたい。

こんにちは、社会福祉士・ケアマネジャーをしているしおこめパパです。3大幸福論編・ラッセル編㉑、テーマは「ラッセルに学ぶ怒り・イライラとの付き合い方5レッスン」です。今回は、毎日の暮らしで避けて通れない感情──怒りについて、ラッセルとともに考えていきます。

ラッセルは『幸福論』のなかで、怒りや恨みといった感情を、しばしば「内側にこもる不幸」の代表として扱いました。彼が大事にしたのは、「怒らないように頑張る」ことではなく、「怒りに気づいて、観察してから手放す」ことでした。怒りを抑え込もうとすると、別のところで噴き出す。だから、まず冷静に眺めてみる──それがラッセル流の付き合い方です。

怒りは、消すものではなく、観察するもの。観察された怒りは、自然と勢いを失う。

ケアマネとしてご家族の介護支援に入ると、「親に対してイライラしてしまう自分が情けない」と涙される方によく出会います。けれど、怒りは情けなさのサインではなく、「もう限界に近い」という体からの大切なサインであることも多い。怒りを敵にするのではなく、メッセージとして受け取る視点は、福祉現場でもいつも繰り返し確認したくなる視点です。

ラッセルに学ぶ怒り・イライラとの付き合い方5レッスン
怒りは、観察してから、手放す
怒ってしまった日があってもいい
1. あわせて読みたい一冊
シリーズの今後について
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ラッセルに学ぶ怒り・イライラとの付き合い方5レッスン

怒りに振り回されない自分を作るために、ラッセルが教えてくれる5つの視点をお伝えします。

① 怒りを「悪」ではなく「サイン」として受け取る

ラッセルは、怒りそのものを「悪い感情」と決めつけることに慎重でした。怒りは、自分が大切にしているものが脅かされたときに自然に湧くサインで、それ自体は人間として健全な反応です。問題は、怒りを「持つこと」ではなく、「振り回されること」にある──と彼は考えました。

だからまず、「怒っている自分」を責めるのをやめてみる。「ああ、いま自分はカチンときているな」と、第三者のように自分を眺めるところから始めます。サインとして受け取った怒りは、敵ではなく「自分を守ろうとしてくれている味方」。ここを反転させるだけで、怒りとの距離はずいぶん取りやすくなります。

② まず一度、ひと呼吸の余白をはさむ

ラッセルは、「怒りは、即座に行動に移すといちばん被害が大きい」と書きました。怒りに任せて言葉を返したり、手を動かしたりすると、たいてい後悔します。だから彼が勧めるのは、いったん「ひと呼吸」の余白を意識的に挟むこと。たった数秒でいい、その時間が、怒りと自分のあいだに小さなクッションを作ってくれます。

カッとなったときは、心の中で「ふー、いま熱くなっているな」と一度実況してみる。深く息を吐く、肩を一度落とす、コップの水を一口飲む。──こうした、ほんの数秒の動作が、後悔の量を確実に減らしてくれます。怒りを消そうとせず、ただ「すぐ動かない」だけで、結果は大きく変わります。

③ 「事実」と「解釈」を分ける

ラッセルは、怒りの大きな燃料が「事実そのもの」ではなく「自分の解釈」にあると指摘しました。「親が皮肉を言った」「同僚が冷たくした」──と感じている多くの場面で、実際の事実は「相手がこういう言葉を言った」だけで、そこに「皮肉」「冷たい」というラベルを貼っているのは自分の解釈です。

怒りが強くなったら、紙に二つの列を作って書いてみる。左に「事実（実際に起きたこと）」、右に「自分の解釈」。書き分けてみると、解釈の側に思いのほか多くの言葉が詰まっていることに気づきます。事実から解釈を引いてみると、怒りの大きさはたいてい半分以下に縮みます。

④ 怒りの正体を、紙に書き出す

ラッセルは、「言葉にならない怒り」がいちばん長く残り、心を曇らせると考えました。逆に、怒りの中身を一度ことばに書き出してしまうと、そこで多くは「終わってくれる」ことが多い。怒りは、心の中だけで回し続けると育ち、外に出すとほどける性質を持っています。

夜眠れないほどイライラしている日は、ノートに「自分は今、何に対してどう怒っているか」をできるだけ素直に書いてみる。誰にも見せない前提で、罵詈雑言交じりでも構いません。書き終えた頃には、不思議と気持ちが一段落ちついて、「明日、もう一度考え直そう」と思えるようになっています。

⑤ 体を動かして、怒りを汗にする

ラッセルは「怒りと頭の中だけで戦うと、たいてい怒りが勝つ」と書きました。だから、頭の中の議論を一度止めて、体に意識を移すことを勧めます。散歩、軽い掃除、ストレッチ、簡単な家事。──こうした体への働きかけは、怒りのエネルギーを汗や動きに変換して、頭の中から逃がしてくれます。

「イライラしてどうしようもない日」は、家の中でいいので5分でも歩いてみる。お皿を丁寧に洗ってみる。布団に頭を埋めて深呼吸する。考えるのをやめて、体に仕事をさせると、頭は不思議と勝手にクールダウンしていきます。怒りは、考えるより、動かして溶かす感情だと知っておくと、付き合いはぐっと楽になります。

Dülmen, Hausdülmen, Distel -- 2021 -- 5079 — Photo: Dietmar Rabich / CC BY-SA 4.0 via Wikimedia Commons

ラッセルの『幸福論』を、もっと深めたい方へ

ここまでの5つのレッスンを読んで「ラッセルの分析を、別角度の翻訳で味わいたい」と感じた方には、『幸福論』（バートランド・ラッセル著・片桐ユズル訳／みすず書房）がおすすめです。怒りや恨みに関するラッセルの言葉も、独自のリズムで読み直せる一冊です。

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怒りは、観察してから、手放す

怒りについてラッセルが教えてくれることをまとめると、「怒りは消すものではなく、観察してから手放すもの」ということに尽きます。サインとして受け取り、ひと呼吸の余白を挟み、事実と解釈を分け、紙に書き出し、体を動かして汗にする。──この5つの順番を覚えておくだけで、怒りが暮らしを乱す回数はずいぶん減ります。

怒ってしまった日があってもいい

もちろん、すべての怒りを完璧に手放せる日ばかりではありません。家族に強く言ってしまった、後悔の残るメッセージを送ってしまった──そんな夜もあります。そういうときは、「今日は失敗した、明日また整えよう」と自分に許しを出すところから。怒ってしまった自分を責め続けるより、明日いちばんに「ごめんね」を言える勇気を残しておくほうが、関係はずっと健やかに保てます。

20110419 Ani North Walls Turkey Panorama — Photo: Ggia / CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons

あわせて読みたい一冊

マンガで気軽に学びたい方には、『まんがでわかるラッセルの『幸福論』の読み方』（小川仁志／宝島社）もおすすめです。書店勤務の主人公がラッセルを通して幸福を探していくストーリー仕立てで、怒りや感情の整え方もマンガで楽しく追える入口になります。

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シリーズの今後について

次回㉒は「ラッセルに学ぶ孤独・つながり5レッスン」をお届けします。ひとりの時間とつながりの時間、そのちょうどよい配合について、ラッセルとともに考えます。「3大幸福論編・ラッセル編」はシリーズ全30回まで継続予定です。